Cetogênica Plano De Refeições (Com Receitas – Lista De Supermercado), Diabetes Forte

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ceto plano de dieta

Este Cetogênica Plano de Refeições é simples, rápido de preparar, e otimizada com o direito de macro rácios já calculado para você, de modo que tudo o que você precisa fazer é fazer suas refeições. Cada um dos 4 refeições neste plano de refeições tomar um total de 25 minutos ou menos, exigir o mínimo (se houver) de cozinhar e gosto incrível!

Se você não quiser ler sobre como a refeição, plano de trabalhos, CLIQUE AQUI para ir direto para o cetogênica receitas.

Se você tem diabetes e não sabem se um Cetogênica Plano de Refeições é direito para você, comece lendo este guia abrangente para A Dieta Cetogênica e Diabetes.

Como Cetogênica Plano de Refeições funciona

O plano de refeição de 4 refeições diárias, com receitas que são excepcionalmente enchimento, e cada refeição é distribuído igualmente em calorias para o máximo de satisfação. O raciocínio para 4 refeições, ao invés do que o habitual 6 refeições que você encontrar em outros Diabetes Forte planos de refeição é devido para a comum, a supressão do apetite provocada por um cetogênica estilo de vida (1).

Quando você come uma dieta cetogênica, mudar o seu corpo é fonte de combustível para a gordura, em vez de o corpo da fonte usual, glicose (1). A partir desta fonte de combustível interruptor, o hormônio da fome, a Grelina, é reduzida, o que faz com que o seu apetite para diminuir (1). Devido a redução no apetite, é mais fácil adotar um jejum intermitente abordagem ou uma abordagem que lições indesejados comportamento alimentar fora do seu pretendido horas (AKA freios tarde da noite, larica). Portanto, eu recomendo comer 4 maiores refeições em vez de 6 pequenas refeições em um Cetogênica Plano de Refeição.

Para fazer o 2 a menos de refeições, 4 refeições igualmente dividir o total de calorias (i.e. 400 calorias +/- para cada refeição para 1600 calorias plano de refeições). Portanto, cada refeição é mais gratificante e comer 4 refeições é menos demorada (pensar sobre isso, prepare menos 2 refeições por dia).

Em toda esta Cetogênica Plano de Refeições, apenas 5% das calorias provenientes de carboidratos, 20% vem de proteína, e o resto das calorias provenientes de gorduras saudáveis, o que torna o cetogênica adaptação, uma transição suave do seu atual comer estilo de vida.

Cada refeição é de 5 líquida gramas de carboidratos ou menos (para 1600 calorias plano), e não há nada de “dieta” sobre este plano de refeições porque a cada mordida sente como uma indulgência (você mesmo uma sobremesa de chocolate!)

Como encontrar a sua necessidade diária de calorias

Todos nós temos diferentes necessidades calóricas. Seu diário de calorias precisa depende de seu tamanho, nível de aptidão física, atividade diária, de gênero, etc. Quando você estiver criando uma saudável cetogênica plano de refeição, o primeiro passo deve ser sempre para calcular o “equilíbrio de calorias”, ou quantas calorias você precisa por dia para manter seu peso atual.

Você pode saber exatamente como encontrar você calorias equilíbrio com 5 passos fáceis neste post: “Como Encontrar a Sua Necessidade Diária de Calorias”.

Uma vez que você sabe o seu equilíbrio de calorias, você pode ajustar suas calorias diárias para cima ou para baixo para atingir os seus objetivos. Se o seu objetivo é perder peso, eu recomendo que você come de 300 a 500 calorias a menos do que o seu equilíbrio a cada dia (mas não menos de 1.200 por dia). Isso deve levar a uma constante e a perda de peso saudável.

Se você deseja ganhar massa muscular, a começar pela adição de 300-500 calorias a mais do que o seu equilíbrio a cada dia e ver o que acontece. Se você achar que você também colocar um pouco de gordura, diminuir as calorias ligeiramente.

Cetogênica Plano de Refeições receitas

As receitas deste Cetogênica Plano de Refeições tem o seguinte calorias e macronutrientes.

Refeição 1 – Ceto Ovo Muffins

Porções: 3

Tamanho da dose: 2 ovos muffins

Ingredientes:

  • 4 tomates cereja
  • ¼ De xícara de cebola vermelha picada
  • 1 xícara misto verdes (Espinafre é muito grande!)
  • 8 gemas de ovo
  • ⅓ Xícara de bacon, desintegrado
  • 1 ⅕ xícara de queijo cheddar, desfiado
  • 3 colheres de sopa. sem adição de açúcar leite de amêndoa (opcional)
  • ½ Colher de chá de sal de alho

Instruções:

  1. Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
  2. Separar as gemas de ovo com o branco em uma tigela grande. Descartar ou guardar as claras para outra ocasião.
  3. Lave e pique as misto verdes, tomate e cebola. Adicione a mistura de gema de ovo.
  4. Adicione o bacon, o queijo, sem adição de açúcar leite de amêndoa, alho e sal para a tigela grande com os legumes (recomendação pessoal: Manter fora cerca de 3 colheres de sopa. de queijo para polvilhar em cima uma vez muffins cozido). Misture bem.
  5. Unte o muffin tin com óleo e despeje ¼ xícara + 1 colher de sopa. da mistura de ovos uniformemente no muffin de slots, o que deve render 6 muffins. OBSERVAÇÃO: Você pode usar muffin copos de linha para que os muffins para economizar tempo durante a limpeza.
  6. Pop o muffin de tabuleiro no forno durante cerca de 12 minutos ou até que as bordas estejam ligeiramente um quentinho marrom.
  7. Imediatamente depois de tomar o ovo muffins fora do muffin tin, polvilhe topos de bolos com o queijo restante.
  8. Deixe esfriar por 2 minutos antes de servir.

Refeição 2 – Salada Cobb

Porções: 1

Ingredientes:

  • 4 tomates cereja
  • ½ Abacate
  • 1 ovo cozido
  • 2 xícaras de salada verde mista
  • 2 oz. frango desfiado
  • 1 oz. queijo feta, desintegrado,
  • ¼ De xícara de bacon, desintegrado

Instruções:

  1. Pique o tomate e o abacate e corte o ovo cozido.
  2. Coloque 2 xícaras de verde misturado salada em uma saladeira grande ou chapa.
  3. Medir 2 oz. frango, 1 oz. queijo feta, e ¼ de xícara de bacon.
  4. Ponha os tomates, o abacate, o ovo, a galinha, o queijo feta, e o bacon em linhas horizontais na parte superior do misto verdes.
  5. OPCIONAL: Você pode acrescentar 1 colher de sopa. de molho Ranch para 73 calorias e cerca de 8 gramas de gordura (NÃO incluídos na informação nutricional).
  6. Desfrute de toda a dose.

Refeição 3 – Pizza De Pepperoni Picadas

Porções: 1

Tamanho da porção: 6 de pizza de pepperoni picadas

Ingredientes:

  • 6 Fatias (34 g), sanduíche de calabresa em fatias
  • 2 colheres de sopa. molho de pizza
  • 3 oz. mussarela fresca
  • 1 colher de sopa. orégano fresco

Instruções:

  1. Pré-aqueça o forno a 400 F (200 C). Usando uma tesoura de cozinha, corte três ½ polegadas cortes em torno das bordas de cada fatia de calabresa, deixando o centro uncut (como um 3-leaf clover).
  2. Pressione cada fatia de calabresa para baixo para um tamanho normal muffin calça. Asse as fatias por 5 minutos, até que as bordas estejam levemente crocantes, mas ainda vermelho brilhante. Retire do forno, e deixe as fatias legal em panelas para endurecer (isso ajuda a picadas de manter sua forma).
  3. Como pepperoni copos de cozinhar, pique de orégano fresco.
  4. Para remover o excesso de óleo, após a picadas de ter cozinhado, coloque-os sobre papel toalha, por cerca de 10 segundos.
  5. Limpe a graxa para fora do muffin pan com uma toalha de papel e, em seguida, retornar os copos para o pan. Coloque ½ colher de chá. de pizza com molho ½ de oz. de mussarela em cada xícara. Polvilhe com orégano fresco.
  6. Lugar de picadas de volta ao forno por mais 3 minutos, ou até o queijo derreter.
  7. Permitir a calabresa picadas esfriar por cerca de 3-5 minutos.

Refeição 4 – Chocolate Ceto Gordura Bombas

Porções: 6

Tamanho da dose: 2 bolas

Ingredientes:

  • Sem adição de açúcar ¼ de xícara de cacau em pó (ou cacau em pó)
  • 5 colheres de sopa. natural de pedaços de manteiga de amendoim
  • 6 colheres de sopa. sem casca, sementes de cânhamo
  • ½ Xícara de coco, óleo de
  • 2 colheres de sopa. 10% de creme de leite
  • 1 colher de chá. de extrato de baunilha
  • 2 colheres de sopa. A estévia
  • 4 colheres de sopa. sem adição de açúcar de coco em flocos

Instruções:

  1. Misture o cacau em pó, manteiga de amendoim e sementes de cânhamo em uma tigela grande.
  2. Adicionar quarto temp óleo de coco e misture até ficar uma pasta.
  3. Adicione o creme, baunilha, e a estévia e misture até que se torne um colar novamente.
  4. Rolo em bolas. Você deve ser capaz de fazer cerca de 12 bolas total, que é igual a 6 porções (2 bolas = 1 dose).
  5. Rolo desfiado em coco (coco incluído em nutrição fatos, mas é opcional, se você não é um fã).
  6. Coloque as bolas em papel vegetal num tabuleiro de forno.
  7. Congelar por 10 minutos.

Cetogênica Plano de Refeições lista de supermercado

Referências

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