Dissipar os Glúteos Mito, T Nação

Pode ser que tudo o que pensávamos que sabíamos sobre glúteos formação foi a bunda para trás?
glúteos

Aqui está o que você precisa saber.

  1. Você foi enganado. O agachamento e o levantamento terra não são os melhores exercícios para construção maior, mais forte glúteos.
  2. A maioria das pessoas pode contrair seus glúteos mais difícil durante o peso do corpo glúteos ativação de exercícios que durante o seu máximo no agachamento e mortos.
  3. Os movimentos que o destino glúteos o melhor irá ativá-los, com pouco ou nenhum peso. Seguir uma progressão gradual para obter melhores resultados.
  4. Os glúteos estão dormindo gigantes: e Inativo em desuso, mas com toneladas de potencial.
  5. Fisiculturistas, modelos e atletas precisam treinar seus glúteos com base em suas necessidades específicas.

Desde 1995, eu já li quase todos os estudos, o artigo e o livro já escrito sobre os glúteos. Eu também desenvolvemos vários novos exercícios de glúteos, que são mais eficazes do que o que a maioria das pessoas têm sido, tradicionalmente, fazendo de seus glúteos. O que eu aprendi vai chocá-lo.

Glúteos Medidores

No início de 2009, fui treinado para o uso da eletromiografia (EMG) de software que mede e registra a atividade muscular dos exercícios. Eu suspeito que os métodos e exercícios que eu desenvolvi em minha ginásio foram mais eficazes do que o típico de fitness publicações foram impressão.

Assim, após a realização de trinta perna reta exercícios e experimentos com fios e eletrodos ligados a mim para que eu pudesse medir e registrar a glúteos, quad, isquiotibiais, e adutor atividade de mais de uma centena de diferentes extensão de quadril, exercícios, tornou-se claro que os glúteos ter sido o mais injustamente atrelada grupo muscular em fitness.

Eu testei comuns e exclusivos de peso corporal, halteres, banda, barra, e máquina de exercícios e, em seguida, testados três outros indivíduos com diferentes antropometria ou segmento do corpo comprimentos para garantir que os resultados que eu vi não eram atípicos.

Sabendo-se que a adequação a população iria buscar explicações científicas para dar apoio aos meus dados, eu sabia que meu próximo passo necessário para ser. Catorze anos depois de ler o meu primeiro livro sobre glúteos, eu escrevi o meu próprio.

O Cara Glúteos

Um colega, apelidaram-me “O Glúteos Cara”, e ele ficou preso. Tenho certeza de que fiz mais pesquisas sobre os glúteos do que qualquer outra pessoa na terra. Minha pesquisa me fez perceber duas coisas:

  1. A maioria dos especialistas não sabe de nada sobre os glúteos. Apesar do fato de que o glúteo máximo os músculos são, sem dúvida, os músculos mais importantes no esporte e o fato de que os treinadores de musculação ajudou popularizado “glúteos ativação,” ninguém tem uma boa compreensão dos glúteos formação. Fisiculturistas, levantadores de peso, e fisioterapeutas acho que eles fazem, mas eles não. Na verdade, os especialistas estão tão longe a marca que seus melhores exercícios de glúteos pode ativar só metade do número de fibras como os glúteos exercícios que eu estou prestes a mostrar a vocês.
  2. Atletas glúteos são pateticamente fraco. Mesmo as pessoas que pensam que têm forte glúteos, quase sempre fraca os glúteos em comparação com o quão forte eles podem obter através de uma formação adequada.

Siga a Lógica

Vamos mantê-lo breve. Aqui estão os fatos:

  • O menor glúteo máximo é envolvida em três distintas ações; quadril, extensão, hiperextensão do quadril e do quadril abdução transversal.
  • O superior glúteo máximo é envolvido em cinco diferentes ações; quadril, extensão, hiperextensão do quadril, abdução de quadril, hip transversal abdução e rotação externa de quadril.
  • Esses movimentos são os mais importantes no esporte e incluem correndo, pulando, cortando de um lado para outro, e torcer.
  • O mais forte de ação conjunta no quadril é de quadril extensão/hiperextensão.
  • O quadril pode hyperextend dez graus com as pernas dobradas, a vinte graus com as pernas esticadas, e de trinta graus, quando forçosamente puxado para trás.
  • A hiperextensão do quadril é seguro e ocorre naturalmente durante a caminhada, a corrida, correndo, lutando, jogando, cumplicidade, e flexores do quadril alongamento.
  • Comprimento de tensão relações determinam que um músculo se contrai melhor quando ele está em repouso de comprimento, o que significa que o glúteo máximo contrato músculos mais difíceis de zero a vinte graus de hiperextensão.
  • Flexores do quadril flexibilidade permite a hiperextensão do quadril e é um componente absolutamente crítico para glúteos máximo de ativação; apertado flexores do quadril evitar a hiperextensão do quadril e glúteos máximo de ativação.
  • O salto vertical envolve máxima vertical de propulsão. Um sprint envolve horizontal máxima de propulsão.
  • Um sprint ativa 234% a mais que a média do músculo glúteo máximo que um salto vertical.
  • Devido ao aumento de glúteos ativação, velocistas comumente experiência de “bunda-lock.” Repetitivo vertical jumpers experiência “quad-lock.”
  • No treino de resistência, existem dois tipos distintos de extensão de quadril, exercícios: aqueles que imitam vertical, saltando e aqueles que imitam correndo.
  • Extensão de quadril, exercícios que imitam vertical de salto verticais ou axial direcional de carga de vetores e incluem agachamentos, levantamento terra, estático e lunges.
  • Extensão de quadril, exercícios que imitam o sprint tem horizontal ou ântero-posterior direcional de carga de vetores, envolvem a hiperextensão do quadril, e incluem inversa hypers, de volta extensões de quadril estocadas, pêndulo quadrúpede extensões de quadril e puxe-throughs.
  • Extensão de quadril, exercícios que imitam o salto vai ser referido como extensão de quadril, exercícios. Extensão de quadril, exercícios que imitam corrida será referido como hip hiperextensão exercícios.
  • A fase de propulsão do salto vertical envolve simultânea de quadril, joelho, tornozelo e extensão, considerando que a corrida envolve a hiperextensão do quadril.
  • Extensão de quadril, exercícios são geralmente realizadas quando está de pé.
  • A hiperextensão do quadril exercícios são geralmente realizadas no supino, prono, ou um quadrúpede posições.
  • A hiperextensão do quadril exercícios podem ser realizados com pernas dobradas ou pernas retas.
  • Reta-perna hiperextensão do quadril exercícios de maximizar o tendão de contribuição.
  • Dobrado-perna hiperextensão do quadril exercícios lugar isquiotibiais em um estado reduzido, o que limita a sua contribuição e maximiza glútea contribuição.
  • No fim, a extensão de quadril, exercícios com a mais alta glúteos de ativação são os ajoelhando-agachamento (67%), levantamento terra (55%), o sumo levantamento terra (52%) e Zercher agachamento (45%).
  • No fim, a hiperextensão do quadril exercícios com a mais alta glúteos ativação são a única perna perna dobrada inversa hyper (122%), quadril axiais (119%), o pêndulo de um quadrúpede de extensão de quadril (112%), dobrada mão inversa hyper (111%).
  • Abdução de quadril, transversal, abdução e rotação externa de exercícios, muitas vezes, no máximo recrutar superior do glúteo máximo os músculos a um grau muito maior de quadril extensão de quadril ou hiperextensão de exercícios.
  • Um bem equilibrado glútea rotina envolve a extensão de quadril, exercícios, hiperextensão do quadril, exercícios, exercícios de abdução de quadril e rotação externa de quadril, exercícios.

Então Aqui está O Mito

A maioria das pessoas pensam que têm forte glúteos, mas eles não. Eles são aqueles que acreditam que o agachamento, levantamento terra, agachamentos são os melhores exercícios de glúteos, e que passaram anos a ficar muito forte nessas.

Agachamento, levantamento terra, e baforando, pode fazer os glúteos dorido, mas eles não fortalecer os glúteos muito. Eles destino quadríceps e eretores spinae. Até a caixa agachamento, lunges pé, e sumo deadlifts não activar muito glúteos em comparação com os exercícios abaixo.

Se você estudar glúteos de ativação, você vai se surpreender com os dados. A maioria do indivíduo glúteos contrato mais difícil durante o peso do corpo glúteos ativação de exercícios que a partir de uma repetição máxima, agachamento e levantamento terra.

Não é que as pessoas não sabem como usar seus glúteos ou não aderem ao exercício adequado do formulário. Só que os glúteos não são maximamente envolvidas no agachamento, cumplicidade, e levantamento terra. Eles são apenas um máximo de contratados a partir de bent-perna hiperextensão do quadril exercícios.

Só porque alguém glúteos são grandes, isso não significa que eles são fortes. Além do treinamento, cerca de três centenas de “normal” clientes ao longo dos últimos anos, eu treinei atletas de elite, de jogadores da NFL para levantadores de peso, velocistas a figura modelos. Eu ensinava a todos os exercícios abaixo, e eu quase sempre tive para iniciá-los fora com o peso do próprio corpo para a resistência.

Embora um dos levantadores de peso poderia fazer matérias, agachamento e levantamento terra com mais de três vezes o seu peso corporal, quando ele realizada pela primeira vez quadril empurra, ele tinha que começar com duas séries de vinte repetições com o seu próprio peso corporal. Nós inicialmente tentei usar 135 libras no quadril empuxo, que era cerca de um terço do que ele realizou e deadlifted, mas ele mal podia ceder a barra.

Os jogadores da NFL foram ambos a cerca de 350 quilos de jogador de linha ofensiva que faria hip compressões para duas séries de vinte repetições. Quando você pesa 350 quilos, exercícios de peso corporal pode ser muito produtivo! Ambos atacantes mencionado que o hip impulso foi o melhor cadeia posterior exercício que já tinha realizado e comentou sobre como eles amavam o fato de que eles não têm para dispor seus joelhos ou usar um cinto para executar o exercício.

O velocista Olímpico tinha a melhor em relação glúteos força do grupo, facilmente, ser capaz de realizar vinte single-leg hip estocadas em seu primeiro treino.

Exercício Progressões

Os ganhos de força para o novo exercícios vêm muito rapidamente. Eu comecei usando 185 libras por dez representantes no quadril impulso e dentro de um ano eu poderia fazer 405 para cinco.

O seguinte plano vai ter o seu glúteos muito mais sexy, mais forte e mais rápido. Já que todo mundo possui diversos intervalos de glúteos força, eu estou indo para fornecer quatro fases, que se tornam progressivamente mais exigente e difícil.

Se você pertence à primeira fase e começar a fase três, você só vai acabar aumentando o seu disfuncional padrões, o que levará a um puxado de baixo costas, coxa ou virilha muscular. Jogar pelo seguro partida na primeira fase e, em seguida, passar de duas a três semanas em cada fase.

Eu incluiu uma série de exercícios, alguns podem ser realizadas no ginásio do hotel ou na garagem ginásio, e alguns requerem equipamentos especializados. O equipamento abaixo deve tornar-se grampos nos glúteos treinamento e esporte-acções específicas de formação. Eles efetivamente treinar o sprint-vetor e maximizar os glúteos de ativação.

Não pare de executar o agachamento, salto, levantamento terra, e de volta extensões de movimentos. Fazer isso na sua regular de dia de perna e executar de duas em duas semanas glúteos treinos em dias separados. O treino vai ser breve e você não vai ficar muito doloridos. Sempre de começar cada treino de glúteos com um simples warm-up consiste em flexores de quadril trechos e um casal de peso corporal glúteos ativação de exercícios.

Fase Um: a Flexibilidade dos Flexores de Quadril e Glúteos Ativação

Você deve possuir uma adequada flexibilidade dos flexores de quadril, a fim de abrir os quadris e máximo de ativar os glúteos. E você deve ser capaz de controlar o peso do próprio corpo, a fim de aprender a contrair os glúteos corretamente antes de começar a adicionar peso.

Realizar dois conjuntos de flexores de quadril estende-se por mais de sessenta segundos estático detém, progredindo mais profundo no trecho como o tempo segue.

Escolha dois exercícios e realizar duas séries de dez repetições com cinco segunda isométrica de preensão em cima:

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