Nozes e saúde, Nutrição Austrália

Nozes são uma planta saudável de alimentos, porque eles são ricos em gorduras saudáveis, proteínas e fibras, mas eles são muitas vezes a fonte de confusão para aqueles que querem controlar o seu peso. Lisa Yates, Avançado Credenciada a Prática de Nutricionista e Gerente do Programa de Nozes para a Vida responde a algumas de suas perguntas comuns sobre porcas abaixo.
pinhões calorias

Nozes são uma planta saudável de alimentos, porque eles são ricos em gorduras saudáveis, proteínas e fibras, mas eles são muitas vezes a fonte de confusão para aqueles que querem controlar o seu peso.

Lisa Yates, Avançado Credenciada a Prática de Nutricionista e Gerente do Programa de Nozes para a Vida responde a algumas de suas perguntas comuns sobre porcas abaixo.

O que são porcas?

De acordo com o Australian Orientações Dietéticas, nozes e sementes são:

Uma porca é um simples fruto seco, com uma ou duas sementes em que o ovário de parede torna-se muito difícil (de pedra ou woody), na maturidade, e onde a semente permanece ligado ou fundir com a parede do ovário. Exemplos incluem amêndoas, nozes, nozes, castanha do brasil, castanha de caju, castanhas, avelãs, nozes, pinhões e nozes de pistache.

O termo ‘porca’ é aplicada a muitas sementes que não são botanically verdadeiro nozes. Estes podem incluir cabo de sementes de alcaravia, chia, linhaça, linhaça, maracujá, sementes de papoula, pepita ou semente de abóbora, semente de gergelim e semente de girassol.

Embora o amendoim é, tecnicamente, uma leguminosa, a composição nutricional do amendoim, é próximo ao de nozes, e que há pesquisas mostrando amendoim benefícios para a saúde.

Que nutrientes fazer nozes fornecem?

Nozes são também uma boa fonte de fibra alimentar e de fornecer uma ampla gama de nutrientes essenciais, incluindo várias vitaminas do grupo B (incluindo ácido fólico), vitamina E, minerais como cálcio, ferro, zinco, potássio e magnésio, antioxidantes, minerais (selênio, manganês e cobre), além de outros fitoquímicos, tais como compostos antioxidantes (flavonóides e resveratrol) e esteróis vegetais.

2013 Australiano Orientações Dietéticas incluem nozes no mesmo grupo de alimentos como carne, peixe, aves, ovos e leguminosas, devido ao seu conteúdo de proteína. Uma dose diária de 30g é recomendado, mas um adicional de 10 g de nozes por dia pode ser usado no lugar de outros saudável alimentos ricos em gordura bem.

Cada porca variedade contém a sua própria combinação única de nutrientes e, geralmente, é rica em alguns nutrientes, tais como:

  • Amêndoas: proteína, cálcio e vitamina E
  • Castanha do brasil: de fibras e selênio: apenas duas castanhas-do-brasil um dia fornece 100% de IDR para selênio para um adulto
  • Castanha de caju: não heme (à base de plantas) de ferro e um baixo IG classificação
  • Castanhas: GI baixo, de fibras e de vitamina C (embora a quantidade de vitamina C são perdidos durante o cozimento)
  • Avelãs: fibras, potássio, folato, vitamina E
  • Macadamias: mais alta em gorduras monoinsaturadas, tiamina e manganês
  • Nozes: fibras e antioxidantes
  • Pinhões: a vitamina E e a arginina, aminoácido
  • Pistache: proteína, potássio, esteróis vegetais e antioxidante resveratrol
  • Nozes: alfa linoleico ácido: planta de omega 3 e antioxidantes

Nozes são naturalmente baixa em sódio, contém potássio e a maioria contêm algum carboidrato na forma de açúcares naturais. As castanhas são diferentes, eles são ricos em carboidratos de baixo índice glicêmico e baixo teor de gordura, tornando-os mais como um grão de uma árvore de noz.

Há um nutricional diferença entre o cru e assado de nozes?

Existem poucas diferenças no conteúdo de nutrientes de matérias-primas e castanhas assadas. As castanhas podem ser óleo ou seco, torrado, mas nozes são tão densos que são incapazes de absorver a quantidade de óleo (cerca de 2% a 5% do petróleo que eles estão cozidos).

Assar faz reduzir o teor de água de frutos de casca rija, concentrando os nutrientes, mas também reduz a concentração de várias vitaminas do grupo B, como eles não estão estável ao calor.

Enquanto é possível comprar sem sal, seco assado de nozes. Muitos óleo assado porca de variedades de salgados e, portanto, têm um maior conteúdo de sódio do que de castanhas. Se você gosta do sabor do assado de nozes, mas querer reduzir a sua ingestão de sal, escolha sem sal castanhas assadas e deixe o sal para ocasiões especiais.

Torrefação de não trazer para fora os sabores de nozes fazer-lhes o gosto. bem nuttier.

São porcas bom para a saúde do coração?

Estudos sugerem que o consumo de cerca de 30g (um punhado) de nozes por dia pode reduzir o risco de desenvolvimento de doença cardíaca em 30% a 50% e reduzir o risco de morte por doença cardíaca em cerca de 20%.

Este é baseada na elevada proporção de saudáveis (monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas em nozes, e a baixa proporção de gorduras saturadas, e os resultados de estudos que comparam o coração taxas de doenças entre as pessoas que comem nozes com aqueles que não o fazem.

Parece que um número de saudável para o coração nutrientes em nozes trabalhar juntos para conseguir este efeito protetor do coração.

  • De promoção da saúde monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas que ajudam a regular o colesterol no sangue
  • De fibras e de esteróis vegetais, que ajudam a reduzir o colesterol re-absorção do intestino
  • Arginina (aminoácido, que é convertida em óxido nítrico no corpo) que ajuda a manter os vasos sanguíneos elásticos, reduzindo assim o risco de aterosclerose (endurecimento das artérias)
  • Vitaminas antioxidantes e minerais, por exemplo, vitamina E, cobre, manganês, selênio e zinco, e outros compostos antioxidantes, como os flavonóides e o resveratrol, que reduzem a oxidação e inflamação
  • Naturalmente baixo teor de sódio e alto níveis de potássio, que ajudam na manutenção da pressão sanguínea saudável.

Comendo uma média de 67g de nozes por dia também pode ajudar a melhorar o seu colesterol.

Fazer porcas afetar o meu risco de desenvolver diabetes tipo 2?

Porcas pode também ajudar a prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2, embora mais pesquisas são necessárias.

Um grande estudo descobriu que mulheres que comeram cerca de 30 g de nozes por dia em cinco ou mais dias da semana têm cerca de 30% menos risco de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que comiam poucos ou nenhum nozes. Este efeito foi atribuído, pelo menos em parte, para os elevados níveis de monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas encontradas em nozes, que (além de seus efeitos positivos sobre o colesterol no sangue) acredita-se aumentar a sensibilidade à insulina. Uma de Harvard, a meta-análise, que reúne muitos estudos, descobriu um 13% risco reduzido de diabetes tipo 2, quando quatro 30g (aprox) serve de nozes são consumidos a cada semana.

As castanhas podem beneficiar as pessoas com diabetes tipo 2, pois eles ajudam a reduzir o total índice glicêmico da dieta. Quando adicionado às refeições ricas em hidratos de carbono, nozes lenta passagem do alimento através do intestino e a reduzir os níveis de glicose no sangue seguinte à refeição e os fitoquímicos encontrados na porca de peles de carboidratos pode retardar a digestão.

Nozes também pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de Síndrome Metabólica – um conjunto de metabólicos medidas que, se não for tratada pode levar à diabetes tipo 2, doença cardíaca e de hipertensão (pressão arterial alta).

Devo evitar porcas se eu não quiser ganhar peso?

Um pequeno punhado de castanhas (de 30–50g) de cada dia não está associado a um ganho de peso, e pode também ajudar a reduzir o risco de obesidade. As gorduras saudáveis em nozes pode ajudar você a se sentir mais completa, o que ajuda a controlar o apetite.

E desde que a gordura está preso na estrutura fibrosa da porca, que passa através do corpo em vez de ser digerida.

As castanhas podem ser parte de uma dieta saudável para manter ou perder peso, desde que o seu total kilojoule ingestão de não aumentar. Comer um punhado de nozes como um substituto para alimentos menos saudáveis, como muffins, biscoitos, bolos, batata frita, chocolate e assim por diante.

Posso comer nozes em uma dieta Mediterrânica?

Incluindo um punhado de nozes (30g) de cada dia em uma dieta Mediterrânea ou usando azeite de oliva extra virgem tem mais benefícios para a saúde de uma dieta com poucas gorduras. Um estudo encontrou o seguinte:

  • Redução de acontecimentos cardiovasculares (como infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral, e a morte por causas cardiovasculares).
  • Um hábito de vida de comer um punhado de nozes (30g) mais de três vezes por semana resultou em 39% de redução na mortalidade total em um antigo Mediterrâneo população em alto risco de doença cardiovascular.
  • O IMC e a circunferência da cintura diminuiu de 0,78 kg/m2 e 2,1 cm, respectivamente, para cada dose adicional de frutos de casca rija comestíveis.
  • Redução de 50% na incidência de diabetes, em comparação ao seguir a dieta de baixa gordura ao longo de quatro anos.
  • Redução de 26% na síndrome metabólica, comparando-a a comer três ou mais serve de nozes por semana, com um ou menos serve por semana.
O que sobre porca de alergias?

Porca alergias são uma grande preocupação para uma pequena parte da população. As pessoas podem ser alérgicas a:

  • um ou mais dos árvore de castanhas (amêndoas, castanha do Brasil, castanha de caju, castanhas, avelãs, macadamias, nozes, pinhões, pistácios e nozes)
  • amendoim apenas
  • ambos frutos de casca rija e amendoins.

Para mais informações sobre o gerenciamento da árvore de porca de alergia, baixe esta Alergia e Anafilaxia Austrália revista fact sheet http://www.nutsforlife.com.au/wp-content/uploads/2014/12/Nuts-and-allergy-facts-LR.pdf PDF (abre em nova janela).

Outros benefícios de saúde de nozes?

Embora mais pesquisas são necessárias, estudos preliminares indicaram que as nozes podem desempenhar um papel no:

  • Reduzindo o risco de pedras na vesícula
  • Redução da degeneração macular relacionada à idade (o que pode levar à cegueira)
  • Manutenção da saúde óssea
  • Retardando o envelhecimento do cérebro
  • Reduzir o risco de câncer.
Quanto porcas que eu deveria ter?

Uma saudável dose diária de nozes é de 30g (um pequeno punhado) ou, aproximadamente, de:

  • 20 amêndoas
  • 15 de castanha de caju
  • 20 avelãs
  • 15 macadamias
  • 15 nozes
  • 2 colheres de sopa de pinhões
  • 30 de pistache kernels
  • 9 miolo de noz
  • um pequeno punhado de frutos secos ou sobre dois de cada um dos dez porca de variedades (exceto a castanha, o que não é consumida crua)

Agradecimentos

Lisa Yates é um Avançado Credenciada a Prática de Nutricionista e Gerente do Programa de Nozes para a Vida, uma educação para a saúde iniciativa da Austrália Árvore Porca Indústria e Horticultura Austrália.

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