Perna de Exercícios de Fortalecimento para Idosos: Para Suporte

Como você idade, é importante trabalhar fora para a continuidade de força e mobilidade. Estes cinco exercícios vai ajudar a fortalecer as pernas.
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Se você está a correr, jogar tênis, ou de transporte de mantimentos, suas pernas estão envolvidos em quase todas as suas atividades diárias. Suas pernas são o maior grupo muscular. Eles apoiá-lo e mantê-lo em movimento. Essencialmente, eles são a base do seu corpo.

Conforme você envelhece, você começa a perder massa muscular e de flexibilidade. Isso pode ser um resultado da diminuição da atividade ou distúrbios da articulação. Mas para manter suas pernas fortes e evitar perder muito músculo à medida que você envelhece, você precisa fazer mais do que apenas caminhar. É importante incorporar o treinamento de força funcional e movimentos em seus treinos, então você pode manter ou aumentar a massa muscular, melhorar o equilíbrio, a coordenação, e diminuir qualquer tipo de dor nas articulações.

Idosos deve trem de força, de dois a três dias por semana, concentrando-se em todos os principais grupos musculares durante cada sessão. Quando se trata de treinamento de força, as pernas são uma parte essencial da equação.

Consistente de musculação e alongamento, você vai ver um aumento na força muscular e flexibilidade. Isso é verdade em qualquer idade.

Estes cinco exercícios vai ajudar a fortalecer e aumentar a mobilidade na sua parte inferior do corpo.

1. Bola De Estabilidade Da Parede Agachamento

Squats são mais funcionais do exercício que você pode realizar para fortalecer os quadris, glúteos e quadríceps. Usando acrescentado o auxílio de uma bola de estabilidade ao realizar um agachamento contra uma parede irá ajudá-lo a aperfeiçoar a técnica. Isso porque a bola de estabilidade adiciona almofada para a sua parte inferior das costas e guias de quão baixo você deve estar de cócoras. A bola de estabilidade também auxilia na explosivo movimento conforme você sobe o agachamento.

Equipamento necessário: a parede e a bola de estabilidade

Músculos trabalhados: quadris, glúteos, quadríceps e parte inferior das costas

  1. Stand com os pés na largura dos ombros, inclinando-se com suas lâminas do ombro contra uma bola de estabilidade que é contra uma parede. Ele deve estar chegando para baixo para a parte inferior das costas. Inclinar-se para trás contra a bola e tomar um ligeiro passo de distância da parede. Certifique-se de distribuir o peso uniformemente em ambos os calcanhares e mantenha a pressão sobre a bola. Você pode manter suas mãos para baixo por seu lado ou estendido para fora na frente de você. Ficar em pé com seus principais envolvidos e os ombros relaxados. Esta é a sua posição inicial.
  2. Inspire. Abaixe-se para baixo em uma posição de agachamento, mantendo a pressão sobre a bola, então é continuamente proteger a parte inferior das costas. Final, quando seus joelhos formar um ângulo de 90 graus e da vista lateral, você olha como você está sentado em um imaginário cadeira. Certifique-se de que sua postura fica ereta e o seu núcleo é envolvido o tempo todo. Segure esta posição por 1 contagem.
  3. Expire. Explodir-se através de seu calcanhares de volta para a sua posição inicial.
  4. Realizar 15 repetições. Trabalho até 3 a 4 séries.

2. Estacionário Estocada

Parado, estático ou lunges trabalhar os mesmos grupos musculares como regular estocada. Mas neste caso, você não estiver executando que o explosivo movimento porque os seus pés irão ser plantadas em um só lugar o tempo todo.

Estacionário lunges são mais de joelho-friendly, porque eles ajudam a manter a forma sem o movimento que pode acabar colocando maior pressão sobre as articulações.

Equipamento necessário: nenhum

Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, panturrilhas e tendões

  1. Comece com as pernas juntas. Tomar 1 grande passo para trás com a perna esquerda e levante o calcanhar esquerdo até então, só o tippy dedos dos pés estão no chão. Foco em colocar todo o peso no calcanhar direito e direito quadricep. A sua parte superior do corpo deve ficar alerta com o seu núcleo envolvido, e os ombros devem estar de volta e descontraído. Continue olhando em frente de você para que seus ombros não vire e em seu peito não entrar em colapso. Esta é a sua posição inicial.
  2. Inspire. Abaixe-se para baixo até que seu joelho esquerdo é cerca de 2 a 3 centímetros de distância do chão. O joelho direito deve formar um ângulo de 90 graus como você, abaixe-se para baixo. Se o seu joelho direito passa sobre seus dedos do pé, tomar um grande passo para trás com a perna esquerda. Seus dedos não devem ir além de seu joelho dobrado.
  3. Expire. Unidade através de seu calcanhar direito de volta até sua posição inicial. Estique as pernas, mas não bloquear o seu joelho. Quando você tiver alcançado o topo de sua estocada postura, aperte esquerda glúteos.
  4. Realizar 10 repetições de 3 a 4 séries, e, em seguida, alterne as pernas. Como você ficar mais forte, use halteres ou aumentar o número de repetições.

3. Abdutor

Quadris tendem a ficar muito apertado, muito facilmente. É importante manter seus quadris movendo-se e esticar-los regularmente para evitar qualquer redução de amplitude de movimento na articulação do quadril.

Equipamento necessário: máquina de sequestrador

Músculos trabalhados: abdutores, quadris, core, e glúteos

  1. Espalhar as pernas da máquina para fora para ter espaço para se sentar. Sentar-se no abdutor máquina voltada para a pilha de pesos e escolha uma quantidade adequada de peso.
  2. Coloque os pés no topo do suporte para os pés. Levante a alavanca e empurre-o para seus joelhos estão juntos. Você quer isolar apenas os seus raptores e glúteos durante a realização desse exercício, de modo que não se incline para trás contra o encosto. Shimmy-se para a frente até que sua bunda é quase para fora do assento. Realmente exercer o seu núcleo, assim você pode manter a postura correta e sente-se ereto. Você pode prender as alças, se você precisa. Esta é a sua posição inicial.
  3. Expire. Empurre para fora com seus raptores e glúteos tão grande como você pode confortavelmente. Segure esta posição por 2 contagens. A sua parte superior do corpo deve permanecer parado durante todo o exercício. Apenas os seus glúteos e abdutores deve estar se movendo.
  4. Inspire. Em um lento movimento controlado, liberar a tensão em sua parte interna das coxas e abdutores e voltar para a sua posição inicial. Não deixe que os pesos bater de volta para baixo; você deve manter a tensão em todos os momentos. Assim que o peso é de meia polegada de distância da pilha, push para fora novamente.
  5. Realizar 15 repetições. Trabalho até 3 a 4 séries.

4. Lateral Banda Pé

Este exercício é semelhante ao anterior abdutor do exercício. Mas em vez de usar o peso e manter-se estacionária, você estará trabalhando com resistência para manter você em movimento. Este faixas de pé irá adicionar um monte de mobilidade e força em seus quadris, glúteos e coxas.

Equipamento necessário: banda de resistência

Músculos trabalhados: glúteos, abdutores, e quadríceps

  1. Pegue uma banda de resistência com a quantidade adequada de espessura. Segure a banda em cerca altura da cintura e a etapa para a banda, então ele está sob os arcos de seus sapatos.
  2. Ficar na largura dos ombros, com os joelhos levemente dobrados. Manter a banda um pouco tensa com as mãos. Distribua o seu peso uniformemente em seus calcanhares. Relaxar a parte superior do corpo e ficar em pé com seus principais contratados. Esta é a sua posição inicial.
  3. Continuamente manter a respiração e dar um grande passo lateralmente para a direita com o pé direito. Terra com o seu pé direito no chão. Certifique-se de levantar os pés para cima, não os arraste no chão. Mantenha esta posição larga de 1 conta.
  4. Levante o pé esquerdo, sem arrastá-lo. Mova o pé esquerdo para a direita, na largura dos ombros do seu pé direito. Você estará de volta à sua posição inicial. Acho que 1 passo largo, de um ombro-largura do passo.
  5. Passo por uma distância de 50 metros, então passo lateralmente à esquerda de 50 pés.

5. Leg Press

Este exercício testes de força geral em suas pernas, pois envolve o poder explosivo e controle.

Equipamento necessário: máquina de leg press

Músculos trabalhados: quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e

  1. Comece por sentar no leg press com os calcanhares apoiados na plataforma. Eles devem ser sobre a largura dos ombros com os dois pés em 1 linha. Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados, e em linha com seus tornozelos.
    Nota: não bloquear seus joelhos durante a realização desse exercício; você quer fazer seus músculos de fazer todo o trabalho — não as suas articulações.
  2. Exercer o seu núcleo e relaxar a parte superior do corpo contra a parte de trás da almofada. Não seu arco de volta enquanto nesta posição, porque ele vai colocar indesejados pressão na parte inferior das costas. Envolva o seu núcleo. Você pode prender as alças, se você precisa. Esta é a sua posição inicial.
  3. Inspire. Desbloquear o bloqueio de segurança. De uma forma lenta e controlada, dobre seus joelhos e abaixar a plataforma para baixo em sua direção até que ambos os joelhos em um ângulo de 90 graus. Se os seus joelhos começam a ir além de seus dedos, deslize os pés em cima da plataforma. Todo o peso deve ser distribuído em seus calcanhares. Do lado que você deve olhar como se você estivesse em uma posição de agachamento. O quadríceps será a linha com o seu peito. Segure esta posição por 1 contagem.
  4. Expire. Unidade através de seus saltos e empurre a plataforma até a sua posição inicial sem travar os joelhos. Você quer mantê-los em torno de 10 graus dobrado.
  5. Realizar 12 repetições. Trabalho até 3 a 4 séries, a adição de peso quando você pode.

O Serviço De Take-Away

Reforço da parte inferior do corpo, ajuda a melhorar o seu equilíbrio, agilidade, e pode até mesmo evitar fraturas. Conforme você envelhece, é inevitável que você não vai ser tão fortes como eram uma vez. Mas incorporando o treinamento de força de duas a três vezes por semana, enquanto permanecer ativo pode melhorar o crescimento muscular e a mobilidade. Isto irá mantê-lo forte em qualquer idade.

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